献立表のテンプレート(Excel・A4横)を無料・登録不要で配布しています。1つのファイルに2種類のシートが入っています。
- 1週間の献立表:開始日を入れると、7日分の日付と曜日が自動で入ります。朝・昼・夕・メモの欄と、買い物メモつき。
- 1か月の献立表:年と月を入れると、カレンダー形式で日付が入ります。夕食だけを書き込むのに便利です。
献立表テンプレート(Excel・A4横)ダウンロード
使い方
- ダウンロードしたファイルをExcelで開きます。
- 「1週間」シートは、黄色いセルに開始日を入れます(何曜日始まりでもかまいません)。
- 「1か月」シートは、黄色いセルに年と月を入れます。
- 献立を書き込みます。セルの中で改行するときは［Alt］キーを押しながら［Enter］キーを押します。
- A4横で印刷して、冷蔵庫などに貼ります。手書きで使う場合は、何も入力せずに印刷します。
献立を楽に考えるコツ
- 主菜を先に決める:肉・魚・卵・大豆製品をローテーションで割り振ってから、副菜と汁物を合わせます。
- 曜日ごとにテーマを決める:「月曜は魚」「金曜はカレーや丼もの」のように決めておくと迷いません。
- 使い回しを前提にする:多めに作ったおかずを翌日のお弁当や別の料理に回す日を作ります。
- 買い物メモと一緒に:献立を決めたら、1週間分の材料を買い物メモに書き出しておくと、まとめ買いがしやすくなります。
よくある質問
保育園や学校の給食献立表のように使えますか?
「1か月」シートに、日ごとの献立を書き込めば使えます。行の高さを広げると、たくさん書けます。
Googleスプレッドシートで使えますか?
アップロードして開けます。曜日の表示(TEXT関数)が英語になる場合は、Excelで使うか、曜日を手で書き換えてください。
栄養バランスのよい献立の立て方
毎日の献立は、「主食・主菜・副菜・汁物」の4つをそろえる、と考えると組み立てやすくなります。ご飯と汁物に、おかずを3品(主菜1品・副菜2品)合わせた形は「一汁三菜(いちじゅうさんさい)」とよばれ、和食の基本の形です。
| 分類 | 主な食材 | 料理の例 |
|---|---|---|
| 主食 | ご飯、パン、めん | ご飯、食パン、うどん |
| 主菜 | 肉、魚、卵、大豆製品 | しょうが焼き、焼き魚、卵焼き、麻婆豆腐 |
| 副菜 | 野菜、きのこ、いも、海藻 | おひたし、サラダ、きんぴら、ひじき煮 |
| 汁物 | 野菜、豆腐、わかめなど | みそ汁、スープ、けんちん汁 |
毎食すべてをそろえるのがむずかしいときは、具だくさんのみそ汁やスープで副菜をかねる、のように考えると負担が減ります。1日、または1週間の中でバランスがとれていれば十分です。
見た目で確かめる方法もあります。おかずの色が茶色ばかりになっていたら、緑(青菜・ブロッコリー)、赤(トマト・にんじん)、黄(卵・かぼちゃ)の食材を1つ足すと、自然と野菜が増えます。
1週間の夕食の献立例
主菜の食材を「肉・魚・卵・大豆製品」でローテーションした例です。献立表に書き込むときの参考にしてください。
| 曜日 | 主菜 | 副菜・汁物 |
|---|---|---|
| 月 | 鮭の塩焼き | ほうれん草のおひたし、豆腐とわかめのみそ汁 |
| 火 | 豚肉のしょうが焼き | キャベツのせん切り、ポテトサラダ、玉ねぎのみそ汁 |
| 水 | 麻婆豆腐 | もやしのナムル、卵スープ |
| 木 | 鶏の照り焼き | かぼちゃの煮物、きのこのみそ汁 |
| 金 | カレーライス | グリーンサラダ |
| 土 | 親子丼 | 小松菜のごまあえ、すまし汁 |
| 日 | さばのみそ煮 | きんぴらごぼう、具だくさんの豚汁 |
火曜のポテトサラダを多めに作って水曜のお弁当に入れる、木曜のかぼちゃの残りを土曜のみそ汁に入れる、のように、食材を使い回す日を作ると、買い物の量もむだも減らせます。
献立表を続けるためのコツ
- 家族の予定を先に書く:飲み会で夕食がいらない日、部活で帰りが遅い日などをメモ欄に先に書いておくと、作る量や時間を決めやすくなります。
- 時間のない日は簡単な料理に:忙しい曜日は、丼もの・めん類・作り置きを食べる日にしておくと、無理なく続けられます。
- 冷蔵庫の残りから決める:週の後半は、残っている食材を使う献立にすると、使い切れずに捨てる食材が減ります。
- 決めた献立は変えてもよい:特売の食材や、もらいものに合わせて入れかえてかまいません。献立表は「迷わないための目安」と考えましょう。
- 使った献立表をとっておく:家族に好評だった献立に印をつけて残しておくと、次に考えるときのヒントになります。
作り置きをする場合の書き方
週末にまとめて作り置きをする場合は、日曜日のメモ欄に「作り置き:ひじき煮、鶏ハム、ゆで卵」のように作る料理を書き、平日の欄には「ひじき煮(作り置き)」と書きます。どの料理を何日目までに食べるかがわかるので、食べ忘れを防げます。作り置きのおかずは、早めに食べ切る日を決めておくと安心です。
食費をあわせて管理したいときは、家計簿テンプレートも使えます。